Odpowiednie nawodnienie to kluczowy element efektywnego treningu i regeneracji organizmu. Woda reguluje temperaturę ciała, wspomaga transport składników odżywczych i usuwa toksyny. Ile wody należy pić przed, w trakcie i po wysiłku, aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia?

Jak odwodnienie wpływa na organizm?

Już niewielka utrata płynów może negatywnie wpłynąć na wydolność organizmu. Odwodnienie może prowadzić do:

• spadku siły i wytrzymałości,
• skurczów mięśni,
• problemów z koncentracją i koordynacją,
• zwiększonego ryzyka przegrzania organizmu.

Dlatego tak ważne jest, aby regularnie uzupełniać płyny przed, w trakcie i po treningu.

Ile wody pić przed, w trakcie i po treningu?

Przed treningiem:
Zaleca się wypicie 400-600 ml wody na 1-2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dobrze nawodniony organizm lepiej radzi sobie z wysiłkiem i termoregulacją.

Podczas treningu:
Ilość wypijanej wody zależy od intensywności i długości wysiłku:

• krótki trening (<60 min): 150-250 ml co 15-20 minut,
• długi trening (>60 min): 500-1000 ml na godzinę, szczególnie jeśli występuje intensywne pocenie się.

W przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń lub treningów w wysokiej temperaturze warto rozważyć napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity.

Po treningu:
Należy wypić ok. 500 ml wody w ciągu 30 minut po zakończeniu ćwiczeń, aby uzupełnić straty płynów. Warto również kontrolować kolor moczu – jasny odcień oznacza prawidłowe nawodnienie.

Woda czy napój izotoniczny?

Woda jest najlepszym wyborem przy większości treningów. Jednak w przypadku długotrwałych lub bardzo intensywnych ćwiczeń (np. bieganie maratonów, treningi w upale) warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które uzupełniają nie tylko wodę, ale także elektrolity (sód, potas, magnez) niezbędne do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej.

Regularne nawadnianie organizmu jest kluczowe dla utrzymania wydolności i dobrego samopoczucia podczas treningu. Indywidualne zapotrzebowanie na wodę może się różnić w zależności od intensywności ćwiczeń, temperatury otoczenia i poziomu pocenia się, dlatego warto monitorować swoje potrzeby i dbać o stałe uzupełnianie płynów.

Badania naukowe:

• Sawka M.N., 2007, Fluid and electrolyte balance for performance
• Cheuvront S.N., 2010, Dehydration and endurance performance in competitive athletes